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Ejercitate durante el embarazo

  Una espera llena de salud

¿Estás embarazada? Felicidades. Tu cuerpo está experimentando el cambio más grande en su vida mientras forma un nuevo ser. Precisamente por ese bebé tienes que cuidarte hoy más que nunca y no hay mejor momento que ahora mismo para empezar. Más ejercicios y dietas para mamis aquí.

Bebé en camino Sí, estás comiendo por dos, pero no te emociones, no debes duplicar todo lo que ya comes. Y ojo, no toda la comida es igual. Tendrás antojos raros, lo que es de esperarse, pero alimentarte sanamente jamás va a ser más importante que en tus nueve meses de gestación. Y contrario a lo que pudieron haber pensado nuestras mamás, ahora es cuando tienes que comenzar un plan de ejercicio moderado que te ayude a ti y a tu bebé.

Alimentación Primero consulta con tu médico antes de comenzar cualquier plan alimenticio o de ejercicio. Todos te dirán que durante el embarazo necesitarás consumir, entre otros suplementos, mayores cantidades de ácido fólico, hierro y calcio.

En términos generales de la alimentación, la clave está en consumir alimentos frescos y variados en tres comidas y dos meriendas que incluyan cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de carbohidratos complejos (pan, pasta, arroz integral, papa, maíz, plátano, yuca, batata) y cinco porciones de proteína (huevos, pollo, pescado, carnes bajas en grasa, legumbres).

Restringe la grasa, el azúcar, las comidas procesadas y enlatadas y lo que comúnmente se llama comida chatarra. El agua también es primordial para que tu organismo funcione a niveles óptimos. De dos a tres litros al día es la dosis recomendada durante el embarazo.

Los primeros tres meses pueden ser especialmente difíciles debido a las náuseas que se presentan en esta etapa. Para contrarrestarlo, te recomiendo ingerir pequeños trozos de fruta y vegetales frescos o galletas de sal.

 

El ejercicio no es malo para ti o tu bebé durante el embarazo, todo lo contrario siempre y cuando sea moderado y de bajo impacto como caminar, yoga, nadar y levantar pesas ligeras. Todos estos ejercicios te ayudarán con la fuerza, la flexibilidad y la mobilidad durante tu embarazo.

Caminar: comienza a paso suave los primeros cinco minutos. Apresura el ritmo por los próximos 15, llegando eventualmente a un total de 30 minutos. El ritmo óptimo te debe dejar establecer una conversación —aunque prefieras no hacerlo— durante esa media hora. Si te apetece, después de llegar a esa meta, puedes correr de 3 a 5 minutos, intercalado con una caminata de 5 minutos.

Nadar: este no es el mejor momento para aprender a nadar, pero si ya sabes cómo, hay pocos ejercicios tan buenos como este. Comienza calentando los musculos nadando lentamente por unos tres minutos. Descansa uno. Al igual que al caminar, acelera el ritmo hasta llegar a nadar de 15-20 minutos en una piscina o la playa. Si te sientes bien, añade 5 minutos más hasta llegar a un total de 35 minutos.

Yoga: concentrate en estirar los músculos, no en mantener las posiciones por cierta cantidad de minutos. La meta es llegar a hacer 30 minutos de estiramiento, tres veces a la semana.

Pesas ligeras: puedes hacer pesas ligeras, de entre 3 a 5 libras, hasta 15 repeticiones que no te dejen exhausta. Muy importante: no levantes las pesas en ningún movimiento sobre tu cabeza o pongas pesas y/o la barra con o sin pesas adicionales sobre tus hombros ya que puedes lastimarte la espalda y al bebé.

Ritmo cardíaco en el embarazo

Edad

Ritmo cardíaco (por minuto)

<20 20-29 30-39 >40

140-155 135-150 130-145 125-140